Rameur et adducteur

On me pose souvent cette question, est-ce que je peux muscler mes adducteurs grace à la pratique du rameur? 

Les adducteurs sont des muscles qui rapprochent entre eux deux éléments du squelette. D'ailleurs quand on fait référence à une douleur aux adducteurs, il s'agit en général des muscles qui rapprochent la cuisse de l'axe du corps. 

Est-ce que le rameur est conseillé pour se muscler les adducteurs?

Le rameur comme j'aime à le rappeler est un appareil de musculation relativement complet comparé aux autres appareils de cardio fitness.

Le rameur a la capacité de faire travailler la majorité des groupes musculaires: dorsaux, épaules, cuisses, abdominaux, jambes et bras, sans oublier les biceps et le cœur. Pendant une séance entrainement plus de 80% du corps est sollicité. 

Grace au rameur, vous pouvez grandement améliorer votre superbe capacité aérobie et augmenter votre niveau de forme. De plus cet appareil convient à tout type d’objectif: remise en forme, perte de poids, rééducation, cross training… le meilleur outil fitness assurément.

Mais je m'emballe.

Rameur et adducteurs, quels résultats espérer ?

Lors de l'utilisation normal d'un rameur, vous travaillez par ordre d'importance:

1. les quadriceps et les ischios
2. les adducteurs, les ischio-jambiers et les mollets

Mais si vous souhaitez privilégier l’activité d’un groupe musculaire, il vous faudra modifier la position de vos pieds sur le plateau. 

Des pieds placés plus haut et vous solliciterez majoritairement les ischio-jambiers. 

Des pieds placés plus bas et vous façonnerez davantage vos quadriceps. 

Quant aux muscles qui nous intéressent ici, les adducteurs, plus vous écarterez et tournerez vos pointes de pieds vers l’extérieur, plus ils seront sollicités.

Maintenant n'oubliez pas que le rameur est un outil complet qui vous aidera à obtenir une silhouette  harmonieuse. Si votre objectify premier est de muscler ou raffermir l’intérieur des vos cuisses alors il existe des exercices bien plus ciblés et bien plus efficaces.

Comment se muscler le dos grace au rameur?

Muscler son dos grace au rameur

Le dos est composé d’un grand nombre de groupes musculaires. Parmi les principaux groupes de muscles, on retrouve les muscles grands dorsaux (qui sont les plus volumineux), les muscles trapèze situé en haut du dos (composé de trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur) et les muscles lombaires en bas du dos.

Le groupe de muscles du dos est considéré comme étant le groupe de muscles le plus volumineux du corps. A ce tire les muscles du dos doivent être travaillés de plusieurs façons pour se développer de façon optimale.

Vous devez varier vos exercices lors de vos entrainement au rameur, ceci  afin de développer votre musculature dorsale le plus correctement possible.

Le rameur, un appareil adapter pour la musculation du dos 

Vous souhaitez développer votre musculature dorsale? Et bien sachez que cela peut se faire en s'entraînement sur un rameur. Car le rameur n'est rien moins que le plus complet des appareils de cardio-training. Ce n'est pas moi qui le dit c'est Michel Cymes.

Cette machine apporte des bienfaits à ce niveau du corps et se révèle aussi avantageux pour d’autres groupes musculaires.

En plus du dos, le rameur aide à développer les épaules, les cuisses ou encore les mollets.

En outre, en travaillant votre dos avec un tel appareil, vous dépensez plus d’énergie qu’en courant, en faisant du vélo ou encore du roller.

Et si je souffre de problème de dos?

Le rameur est un appareil qui demande un certaine technique pour être utilisé en toute sécurité. Si la forme du mouvement est mauvaise vous pouvez très facilement vous blesser.

Astuce pour avoir la position idéale : Entraînez vous avec un miroir en face de vous identifierez rapidement ce que doit être la position idéale.

Dans ces conditions il est déconseillé d’utiliser un rameur si vous présentez des problèmes de dos tel que l’hernie ou l’arthrose.

Quel rameur est adapté pour la musculation dos?

Le point fort du rameur est importance des groupes musculaires sollicités: dos, épaules, biceps, lombaires, abdos, cuisses, fessiers, mollets, près de 80% des muscles de votre corps travaillent lorsque vous ramer.  Ce qui entraîne des dépenses énergétiques souvent plus importantes que n'importe quels autres exercices de cardio training.

Attention cependant, comme il existe différents types de rameurs les groupes musculaires les plus travaillés peuvent différer en fonction du type.

Par exemple le rameur à translation verticale (tirage à deux bras) permet un travail musculaire plus important au niveau du dos et des épaules.

Privilégiez ce type de rameur pour la musculation du dos.

Un bon entrainement pour développer votre musculature dorsale avec un rameur

Pour commencer essayez de conserve pendant 20 minutes le même rythme et rajouter du temps d’exercice de séance en séance pour travailler l’endurance.. Il est possible d’augmenter un peu l’allure en fin de chaque séance sans s’épuiser.

Avec un entrainement fractionné, alternance de séquences de 1 à 2 minutes d'intensité élevée puis d'intensité plus modérée vous travaillerez vos muscles  davantage.

SI vous avez peur de prendre trop de masse musculaire avec le rameur n'ayez aucune crainte. Il vous faut beaucoup de temps avec des entraînements intégrant de grande résistance pour développer une musculature de gladiateur.

L’utilisation du rameur quotidiennement pour un entretien physique ne vous transformera pas en  monsieur univers. Si c'est votre but il faudra compléter entrainement au rameur avec d'autres exercices accès sur la prise de masse.

Comment utiliser l'appareil de fitness le plus sous-estimé?

Qui a dit que le rameur est-intimidant?

Personne? Peut-être mais beaucoup l'ont pensés. Après tout contrairement à un tapis de course ou à un vélo il ne suffit pas de monter dessus et de courir ou pédaler. Tirer profit du rameur demande une certain technique, ce qui freine un peu les débutants.

Une fois que vous l'obtenez c'est le bonheur car le rameur est un moyen efficace pour pimenter votre programme de cardio. Mais alors que le rameur, aussi appelé ergomètre, est un tueur de calories (environ 280 calories en 30 minutes pour une femme de 59 kgs) ainsi qu'un bon moyen d’entraîner les muscles de vos jambes, une utilisation incorrecte peut, si vous ne faites pas attention, vous conduire à des blessures au dos.

Lisez la suite pour nos conseils sur la technique la plus appropriée.

La Préparation

1. Pour votre première séance, réglez la résistance au niveau le plus bas le temps de trouver la bonne position et le bon mouvement, puis augmentez graduellement la difficulté.

2. Fixez vos pieds avec les sangles suffisamment serrées pour que vos ceux-ci ne se déplacent pas lorsque vous glissez.

3. Pliez vos genoux vers et faites glisser le siège vers l'avant. Prenez la poignée mais ne la serrez pas trop fort.

4. Tirez la poignée avec vous lorsque vous glissez vers l'arrière. Vos jambes doivent être droites, mais non verrouillées. Inclinez légèrement le dos et tirez vos mains vers votre thorax, en tenant la poignée afin qu'elle soit juste au-dessous de votre poitrine, les coudes pointant vers le bas contre vos côtes. C'est la position où vous devez commencer votre séance d'entraînement, et c'est aussi votre position finale une fois que vous avez complété un coup complet (voir ci-dessous).

A lire aussi: Le top 3 des meilleurs rameurs

L'attaque

5. Déplacez vos bras en premier, suivi du haut de votre corps. Votre dos doit toujours rester droit, il ne faut pas s'affaisser, avec les épaules en arrière et les abdominaux engagés pendant que vous continuez. Au fur et à mesure que vos bras s'étendent, votre position du haut du corps passera d'un angle légèrement incliné vers une inclinaison un peu plus prononcées vers l'avant.

6. Au fur et à mesure que vos bras s'étendent et que votre corps se penche vers l'avant, glissez votre corps vers l'avant sur le siège en pliant les jambes. Une fois au bout, vos bras seront complètement tendus et vos jambes seront pliées.

La propulsion

7. Pour revenir à votre position de départ, appuyez d'abord sur vos pieds, afin que vos jambes se redressent, mais vos bras sont encore étendus et votre corps légèrement incliné vers l'avant. La propulsion est la partie de l'entraînement qui imite le tirage des rames hors de l'eau et propulse le bateau vers l'avant, donc c'est cette partie qui fait le plus travailler vos jambes.

8. Au fur et à mesure que vous continuez à poussez sur vos jambes, déplacez le haut du corps afin de commencer à pencher légèrement vers l'arrière.

9. La dernière partie de votre corps qui revient à la position de départ sont vos bras; Lorsque le haut du corps s'incline légèrement vers l'arrière, tirez la poignée et pliez les bras pour que la poignée se retrouve au niveau de votre poitrine. Ne serrez pas la poignée trop fort car la puissance devrait être exercer à travers vos jambes En utilisant trop de force tout en tirant le câble peut causer des ampoules aux main voire des problèmes de dos.

10. Continuez à pratiquer votre technique lentement et à faible résistance jusqu'à ce que vous obteniez un mouvement naturel.

Vidéo: Apprendre la technique du rameur

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7 bonnes raisons de pratiquer le rameur chez soi

Pourquoi pratiquer le rameur?

Le rameur est un matériel de sport qui vous permet d’améliorer votre endurance cardio-vasculaire et de vous muscler tout en affinant votre silhouette.

Cet appareil très complet est présent aujourd’hui dans toutes les salles de sport, mais les gens sont plus nombreux à opter pour un rameur d’appartement et ils ont raison ! Lisez la suite pour connaître les 7 avantages à pratiquer le rameur chez vous !

1. Un appareil qui sollicite presque tous les muscles

Le rameur permet de solliciter presque tous les muscles du corps, ce qui fait de lui un appareil d’entraînement des plus complets. Il fait travailler les muscles des bras, mais aussi ceux des jambes puisque vous les utilisez pour pousser vers l’arrière, et ceux du dos, des épaules et de la ceinture abdominale que vous utilisez pour gainer votre buste. Vous travaillez donc les quadriceps, les mollets, les lombaires, les abdominaux, les biceps, les ischios, les grands fessiers...

Le rameur ne sollicite pas les pectoraux, muscles de la partie antérieure du buste, et les triceps, mais vous pouvez facilement compléter votre programme avec des exercices de musculation ciblés.

2. De nombreux bienfaits santé et fitness

Le rameur est l’appareil idéal pour se muscler sans gagner trop de masse musculaire. Il vous permet de raffermir, tonifier et affiner votre silhouette. Les dépenses énergiques engendrées sont importantes, ce qui permet de brûler des calories et perdre du poids.

Le rameur vous permet d’améliorer votre endurance, votre cardio et votre capacité respiratoire. Il s’avère que pratiquer le rameur régulièrement aide à prévenir les accidents cardio-vasculaires et cardio-respiratoires.

3. Utilisation simple et rapidement maîtrisée

Un grand avantage que présente le rameur et qui fait de lui un appareil d’appartement idéal est son ergonomie. Le rameur est très simple à utiliser et vous pouvez le maîtriser rapidement pour en profiter au maximum.

Certes, il faudra utiliser le rameur de la bonne manière pour réaliser un entraînement efficace. Mais avec les conseils d’un bon coach, des vidéos d’exercices et un miroir devant vous quand vous vous entraînez, vous y arriverez sans difficulté !

Lire aussi: Les meilleurs rameurs du marché

4. Excellent rapport efficacité/prix

Quand il s’agit de rapport prix/efficacité des appareils de fitness, c’est difficile de trouver meilleur que le rameur. Les prix varient entre 150€ pour la moindre qualité à plus de 1000€ pour les qualités haut de gamme, mais c’est dans la gamme moyenne qu’il faut chercher votre rameur !

Avec un budget entre 250€ et 500€, vous trouverez sûrement un rameur de bonne qualité et adapté à vos besoins. Un appareil efficace n’est pas forcément à la pointe de technologie ni celui qui coûte une fortune. Si on prend en considération le prix de l’abonnement à une salle de sport et le déplacement, un rameur à domicile est plutôt une très bonne affaire. 

5. Programmes d’entraînement variés et accessibles

Si vous hésitez encore à acheter un rameur parce que vous ne savez comment vous entraîner avec, sachez que les programmes d’entraînement sont accessibles à tout le monde et sont très variés. Les rameurs à tirage central par exemple ont des consoles qui proposent de nombreux programmes, certains offrent jusqu’à 18 programmes variés ! Ainsi, vous pouvez varier les entraînements selon l’objectif à atteindre : endurance, musculation, perte de poids, etc.  

Vous pouvez également télécharger un carnet d’entraînement pour faire vous-même votre bilan et mesurer vos progrès. 

6. S’entraîner régulièrement même en hiver

C’est difficile de garder son rythme d’entraînement et ses motivations en hiver. On est souvent contraint à annuler les séances de sport pour de nombreuses raisons : froid, pluie, journées courtes, manque de motivation, etc. Posséder un rameur chez vous est donc un grand atout pour poursuivre votre entraînement sans devoir sortir de chez vous.

7. Pas ou peu de risque de blessures

Tout votre entraînement se déroule sur le rameur, pas de choc au sol ni de risque de tomber. Vous êtes donc protégé des blessures aux articulations des jambes (genou et cheville). De plus, le surpoids ne constitue pas un problème au début comme pour la course à pied.

Emploi de temps trop chargé, trop de déplacements à faire ou par simple préférence, à chacun ses raisons de vouloir faire du sport chez lui. Si vous cherchez un appareil d’entraînement complet, efficace et intuitif, le rameur est ce qu’il vous faut !

[Soldes] - Des promos sur une sélection de rameurs

Les soldes d'hiver 2016 dureront cinq semaines sur internet, du 6 janvier au 16 février 2016.

Voici une sélection d'offres sur des rameurs et de l'équipement sportif.

Les offres seront complétées au fur et à mesure de mes repérages et surtout n'hésitez pas à m'indiquer ce que vous repérez :-)

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Retrouvez le test du rameur Body Tonner ici.

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